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核心收紧到底是什么?核心训练3个小方法

本文作者:宠物狗简介网 更新时间:2019-09-09 10:10:09

在日常健身训练中,

总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒:

倒立时,“你的腰不要塌,核心要收紧!”

跑步腰酸背痛时,“你跑步干嘛驼背塌腰,核心要收紧!!”

此时你无比崩溃:“收肚子收的都要呼吸不过来了,

还要怎么收紧核心?核心收紧到底是个什么鬼?”

核心训练是什么?

即使因为不同研究项目的单一视角,会在细微之处有理解和表述差异,但是国内外研究在整体上认为:

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核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体,从横膈肌以下至盆底肌以上的区域,其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。

1、偷换概念,道听途说

在日常训练中,很多时候不管是找教练还是资深肌友指导动作时,明明动作要点包含“核心收紧”,可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”,久而久之,你就会认为:原来“核心=腹部”呀,那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。大错特错!

2、核心区肌群和腹部肌群理解不透

下图是核心肌群的分布和数量,可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群,所以“核心=腹部”是错误的概念。

3、不知道核心收紧的感觉

有的朋友不服地说:

“道理我都懂,为什么我还是被说核心没收紧?”

那么如何找到核心收紧的感觉呢?这里介绍三种方法。

方法1:假笑法

吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,保持肚子瘪的状态,把手摸在肚皮上,同时咳嗽一下或者假笑一下,那一下就是核心收紧的感觉。

方法2:仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上,此时腰背要紧贴垫面,将将手指比V字型放在肚脐直线上,深吸一口气,保持骨盆、腰背、胸廓不动,腹部也要绷紧,然后慢慢吐气,肚皮并不是大幅度升降,只是手指感觉到肚子的张力,这时候即使大力去捶肚子,都是巍然不动的。

这种感觉就是核心收紧的感觉。

方法3:直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线,因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”,所以不管做什么动作,核心区都不会任意弯曲。

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核心对个人的影响

如果,把核心区比作是“汽缸”。

那么,“汽缸”的前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,顶部是横膈肌作为盖板,底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。

在肢体发力瞬间,通过核心肌群的共同收缩,圆柱的体积减小,腹内压随之骤然升高,“汽缸”就会象充气的轮胎,由里向外鼓胀,相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱,摧发四肢协同运动,整个身体也呈向核心收缩的趋势。

让核心强大的招数:

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▼平板支撑

被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

▼俄罗斯转体

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把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

▼仰卧屈膝提髋

平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

▼坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

▼仰卧触踝

平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

▼交叉摸膝卷腹

平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

▼自行车卷腹

仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

▼臀桥

仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

针对性的核心动作,耗时短,强度够,效果佳

应该是可以累趴一部分人的。

但是核心的重要性也是健身锻炼的开始,

如果真想达到健身效果,一定要做得正确,防止练错了肌肉。

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